Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się powiedzieć do samego siebie „Jestem beznadziejny, nic nie potrafię” albo „ludzie pewnie myślą, że jestem kompletnym głupkiem”? Czy dodatkowo towarzyszył Ci wtedy smutek, strach bądź lęk? Takie stwierdzenia to nic innego jak negatywne automatyczne myśli (NAM), które rodzą się w Twojej głowie w odpowiedzi na stresujące, zagrażające sytuacje. Jak stawiać czoła negatywnym automatycznym myślom? W jaki sposób ich zwalczanie może poprawić jakość Twojego życia oraz zdrowia psychicznego? Sprawdzamy!
Historia z życia wzięta
No nie! To dopiero mój drugi tydzień w nowej firmie, a ja nawet nie potrafię zrobić dobrego, pierwszego wrażenia… Za każdym razem to samo! – powiedziała zrezygnowana Ania. Naprawdę nie wiem, co jest ze mną nie tak… Przecież mam doświadczenie, wykonywałam już podobne prezentacje milion razy, dlaczego więc popełniłam tak duży błąd? To było straszne uczucie, kiedy wszyscy moi współpracownicy zaczęli śmiać się z tego, co napisałam na prezentacji. Trzeba nie mieć mózgu, żeby zrobić coś takiego… Na pewno pomyśleli, że jestem kompletnym głupkiem, który dostał posadę przez przypadek. A mój sposób prezentowania? To wołało o pomstę do nieba! Byłam cała czerwona, trząsł mi się głos, a kropelki potu spływały po mojej twarzy. Nie wiem dlaczego tak się stało, ponieważ w mojej zeszłej pracy takie prezentacje były dla mnie bułką z masłem. A teraz? Ogarnął mnie strach, lęk, miałam wrażenie, że zaraz zemdleję. Jestem pewna, że wszyscy w sali to zauważyli i pomyśleli, że jestem osobą nieprofesjonalną… Przegrałam. Na pewno zostanę zwolniona. Dodała Ania.
A co o całej sytuacji uważa Hubert, współpracownik Ani, który miał okazję wysłuchać jej prezentacji?
Jestem pod wrażeniem tego, jak Ania dobrze przygotowała się dzisiejszej prezentacji. Jej wiedza oraz doświadczenie bardzo mi zaimponowały. Jestem pewien, że nie znalazła się u nas przez przypadek. Ania miała małe potknięcie przy jednym punkcie, ale zagadnienie, które omawiała było naprawdę ciężkim orzechem do zgryzienia i szczerze mówiąc, myślę, że sam popełniłbym podobny błąd. Musimy pamiętać, że Ania jest nowym pracownikiem, nie zna nas jeszcze dobrze – swoich współpracowników – dlatego myślę, że jej błąd wynikał ze stresu oraz chęci jak najlepszego zaprezentowania się. Uważam, że Ania odniosła dziś duży sukces i nasz szef na pewno doceni jej starania oraz profesjonalizm.
Historia Ani jest najlepszym przykładem tłumaczącym, w jaki sposób działają negatywne automatyczne myśli. Pojawiają się one jak grom z jasnego nieba, niczym nieproszeni goście, na skutek wydarzenia, sytuacji, dźwięku, zapachu czy doznania fizycznego. NAM służą do interpretacji tego, co się właśnie zdarzyło – nie są więc faktami, a jedynie złudzeniem. Są krótkie i ulotne, niczym chmury, które pojawiają się na niebie, aby za kilka sekund zniknąć.
To, co charakteryzuje NAM to ich wiarygodność, szczególnie jeśli towarzyszą nam silne emocje – kiedy nie zdaliśmy ważnego dla nas egzaminu bardzo często myślimy sobie „no tak, jestem kompletnym głupkiem, na pewno nic nie osiągnę w życiu skoro nie mogę zaliczyć tak prostego testu!” Taka myśl jest jedynie interpretacją, a nie faktem. Jeden oblany egzamin nie świadczy o tym, że nie osiągniemy nic w życiu oraz nie definiuje nas jako człowieka.
Rodzaje negatywnych automatycznych myśli:
Katastrofizacja
Jesteś pewny/a, że jeśli coś zrobisz źle Twój cały świat się zawali. „Jeśli nie zdam tego egzaminu na pewno obleję studia i nigdy nie znajdę sobie dobrej pracy!”
Przepowiadanie przyszłości
Jesteś pewny/a, że to, co przyniesie przyszłość na pewno nie będzie niczym dobrym. „To się na pewno nie uda”, Po co mam to robić, skoro i tak nic z tego nie wyjdzie?”
Uogólnianie
Uważasz, że jeden błąd bądź niepowodzenie ma wpływ na całe Twoje życie oraz jest wzorcem rzeczywistości. „Nie zdałem egzaminu na prawo jazdy za pierwszym razem. Jestem beznadziejny i bezużyteczny!”
Personalizacja
Uważasz, że wszystko co złe, jest Twoją winą. Nie bierzesz pod uwagę wpływu innych ludzi oraz okoliczności. „Dziś spóźniłem się na ważne spotkanie, ponieważ stałem w korku prawie godzinę. Czy ja nawet nie potrafię dotrzeć do pracy na czas?”
Niesprawiedliwe porównania
Myślisz, że jesteś wyjątkową jednostką, jednak w negatywnym tego słowa znaczeniu. Tworzysz swoją własną definicję rzeczywistości, a jeśli do niej nie pasujesz uważasz się za gorszego. „Czemu tylko ja tak mam, że się tak okropnie czerwienię jak rozmawiam z nowo poznaną osobą? Dlaczego innych to nie spotyka, tylko cały czas mnie? To jest upokarzające!”
Na polu walki z NAM…
…czyli jak wyłączyć autopilota i przejąć kontrolę nad negatywnymi automatycznymi myślami?
Model ABC Ellisa
Model ABC Alberta Ellisa jest jednym z najczęściej używanych narzędzi pomocnych w zwalczaniu negatywnych myśli automatycznych w terapii poznawczo-behawioralnej. Można go jednak z powodzeniem stosować samodzielnie, bez pomocy terapeuty. Jak? Podpowiadamy:
Na początku rozszyfruj co kryje się w skrócie ABC:
A – sytuacja, zdarzenie aktywujące (Activating event)
B – przekonania, myśl automatyczna, interpretacja sytuacji (Believs)
C – konsekwencje naszych myśli, emocje, reakcje fizjologiczne (Consequences)
Za każdym razem, kiedy stajesz twarzą w twarz ze stresującą, ciężką, problematyczną dla Ciebie sytuacją weź kartkę papieru i opisz dokładnie co się stało (A). Następnie zapisz, jaka myśl pojawiła się w Twojej głowie w danej sytuacji (B). Tą myślą jest zazwyczaj Twoje błędne, wyuczone przekonanie, irracjonalna interpretacja rzeczywistości. Następnie zapisz jakie emocje spowodowała w Tobie dana sytuacja (C) czy może odczułeś pewne reakcje fizjologiczne, np. przyspieszone bicie serca czy ból brzucha?
Kiedy już będziesz miał/a przed sobą dokładnie opisaną sytuację spróbuj spojrzeć na nią z dystansem. Zastanów się:
• Czy Twoja reakcja jest współmierna do zaistniałej sytuacji?
• Co doradziłbyś swojemu przyjacielowi?
• Czy faktycznie to, co się stało, jest Twoją winą, a może inni ludzie bądź czynniki zewnętrzne również miały na to wpływ?
• Czy to, co myślę na swój temat jest faktem, czy tylko myślą, irracjonalną interpretacją rzeczywistości?
• Czy znowu nie wpadłem w pułapkę swoich myśli?
• Czemu jestem dla siebie taka srogi?
• Dlaczego jedna sytuacja, potknięcie, błąd ma przekreślić moją osobę?
• Co mówi o mnie dana sytuacja?
Spróbuj odpowiedzieć na powyższe pytania. Pomogą Ci one zweryfikować irracjonalne myśli, zyskać nową perspektywę a przede wszystkim świadomie zastanowić się nad tym, czy to, co właśnie pojawiło się w Twoim umyśle, jest faktem, czy tylko błędną interpretacją danej sytuacji?
NAM wynikają z wyuczonych schematów poznawczych oraz kluczowych przekonań, które nabywamy głównie w dzieciństwie, dlatego praca z nimi może być pracochłonna. Warto jednak podjąć wysiłek, aby poprawić jakość własnego życia. Zachęcamy Was do wypróbowania modelu ABC Alberta Ellisa.
Trzymamy za Was kciuki! 🙂